Entspannung trainieren

Stressabbau, Linderung von Kopfschmerzen und Hilfe bei Schlafstörungen — all das und noch viel mehr kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Und das Beste daran: Jeder kann diese Methode lernen. Sie knirschen in der Nacht mit den Zähnen, Ihre Hände schließen sich unbewusst zur Faust oder Ihr Nacken ist bretthart und schmerzt — Sie leiden eindeutig unter Stress, welcher Art auch immer. Denn unter starker Anspannung oder Druck spannt sich automatisch auch unsere Muskulatur an. „Dies hat biologisch den Sinn, den Körper auf Aktion oder Flucht vorzubereiten", erklärt die Wiener Psychologin Dr. Martina Huber. „Kurzfristig ist das kein Problem, halten solche Zustände jedoch längere Zeit an oder kehren sie immer wieder — wie das bei Stress und Sorgen häufig der Fall ist — können sie Erschöpfungszustände und Schmerz hervorrufen." Stress keine Chance geben „Immer mehr Menschen haben in der heutigen Zeit Probleme mit Stress", weiß Psychologin Huber. „Unsere Gesellschaft verleitet den Einzelnen zu einem immer schnelleren Lebenstempo. Das führt zu innerer Anspannung und einem Sichnicht-mehr- wahrnehmen können'." Doch gezielte Entspannungstechniken können wesentlich zur Entschleunigung beitragen, ist Huber überzeugt: „Es wird nicht nur Stress abgebaut, sondern das Gehirn wird auch sensibilisiert und kann so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden." Eine dieser Methoden, die Huber sehr erfolgreich bei ihren Patienten anwendet, ist die Progressive Muskelentspannung. Diese Technik wurde bereits 1938 vom amerikanischen Arzt und Psychologen Prof. Edmund Jacobson entwickelt. „Sie kann praktisch von jedem zu jeder Zeit durchgeführt werden — auch von Kindern und Jugendlichen — und es sind keinerlei Vorkenntnisse erforderlich." Wie funktioniert's? „Mit dieser Methode", so die Psychologin, „lernen meine Patienten, die z.B. unter Migräne oder Schlafstörungen leiden, sich systematisch zu entspannen, und zwar durch bewusste Anspannung und Entspannung einzelner Muskelpartien." Ganz nach dem Motto: Wenn sich Ihr Körper entspannt, folgt immer auch die Psyche — und andersherum. Das Prinzip ist einfach: Einzelne Muskelgruppen werden für fünf bis sieben Minuten angespannt und dann wieder losgelassen. „Bei den Übungen konzentrieren Sie sich auf eine regelmäßige und tiefe Atmung und denken an etwas Angenehmes. Es geht darum, zur Ruhe zur kommen und die Entspannung intensiv wahrzunehmen", erklärt Huber. Wie wird geübt? Übung macht den Meister. Mit fortschreitendem Training können zunehmend mehr Muskeln gleichzeitig entspannt werden. Es gibt Kurzformen, die man in wenigen Minuten anwenden kann und wo nur ausgewählte Muskelgruppen trainiert werden. Instruktionen für den ganzen Körper hingegen dauern ca. 30 bis 40 Minuten. Die Progressive Muskelentspannung wird häufig in Form einer geführten Audiodatei (z.B. auf Audio-CD) oder als Kurs (z.B. auf Volkshochschulen) angeboten. Es gibt auch Gratis-Downloads mit gesprochenen Anleitungen im Internet (z.B. aufwww.schmerzakademie.de patienten-service services). , Die Technik ist einfach zu erlernen und hoch wirksam", so Huber. Die Psychologin rät jedoch, sich unter professioneller Anleitung mit ihr vertraut zu maChen, und weiß aus Erfahrung: „Sogar Menschen, die sich normal mit Entspannung schwer tun, können sich diese Methode mühelos aneignen." BETTINA KAMMERER Wann hilft das Entspannungstraining? Bewährte Anwendungsgebiete der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson sind: * Stress Kopfschmergen (Spannungskopfschmergr Migräne) ChronischeRückenschmergen Bluthochdruck Flugangst Lampenfieber bðLPrüfungsangst Geburtsuorbereitung stottern Magen- und Darmstörungen Nächtliches Zähneknirschen Schlafstörungen Angststörungen